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2020年8月14日 星期五
2015年10月5日 星期一
外食族的你，低GI 的沒?
以台灣而言，三餐外食人口比例這二十年來大幅提升，飲食較無法均衡不是過油就是偏向澱粉類為主，蛋白質及蔬菜攝取量較少。健康營養均衡的飲食，至少有一半的熱量來源是來自主食類(碳水化合物又稱醣類或澱粉類)，不過，隨著飲食全球化及食品工業技術提升，五穀雜糧的加工越來越精緻化，纖維素(水溶性及非水溶性纖維素)及食物中的機能性營養素(如五穀雜糧含豐富維他命B群、鐵質)，因為高度加工而越來越少，這類高度加工的五穀雜糧食品，容易快速使血糖上升，容易促使體脂肪的形成，長久下來影響家庭成員身體健康。
搞懂何謂「低GI」「GI」（Glycemic index 簡稱），中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值。而「低GI」這個觀念最早用在糖尿病飲食的。
國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。
糖尿病患者常因進食後血糖偏高，而為了控制血糖除了藥物之外，食物的選擇也很重要，以往營養師常常在教授患者使用食物代換，例如：在六大類食物中，主要含醣類的食物有奶類(含有乳糖)、五穀根莖類(含有澱粉)、水果類(含有果糖及葡萄糖)，這些食物經過消化之後在人體會轉化為葡萄糖產生能量，幫助身體組織器官運作，經過消化後所產生的糖分轉換為食物之間相互計算單位：1份醣類單位食物 = 含15公克醣類的食物(主食類如1/4白飯=水果如拳頭大小蘋果1顆=237ml牛奶中的乳糖12g)，這是早期營養師在教授患者血糖控制的方法。
隨著醫學的進步，發現即使吃主食類例如馬鈴薯與地瓜，兩者經過人體消化後其血糖上升速度卻不一定是同樣情形，馬鈴薯的血糖上升速度比地瓜來的快，因此營養學者開始進行研究「哪一種食物消化血糖上升速度會比較快」。其方法是以食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數，是顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，這就是所謂的GI值，即 Glycemic Index「升糖(葡萄糖)指數」。其定義是當食物在胃腸中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。
國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。
糖尿病患者常因進食後血糖偏高，而為了控制血糖除了藥物之外，食物的選擇也很重要，以往營養師常常在教授患者使用食物代換，例如：在六大類食物中，主要含醣類的食物有奶類(含有乳糖)、五穀根莖類(含有澱粉)、水果類(含有果糖及葡萄糖)，這些食物經過消化之後在人體會轉化為葡萄糖產生能量，幫助身體組織器官運作，經過消化後所產生的糖分轉換為食物之間相互計算單位：1份醣類單位食物 = 含15公克醣類的食物(主食類如1/4白飯=水果如拳頭大小蘋果1顆=237ml牛奶中的乳糖12g)，這是早期營養師在教授患者血糖控制的方法。
隨著醫學的進步，發現即使吃主食類例如馬鈴薯與地瓜，兩者經過人體消化後其血糖上升速度卻不一定是同樣情形，馬鈴薯的血糖上升速度比地瓜來的快，因此營養學者開始進行研究「哪一種食物消化血糖上升速度會比較快」。其方法是以食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數，是顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，這就是所謂的GI值，即 Glycemic Index「升糖(葡萄糖)指數」。其定義是當食物在胃腸中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。
食物的GI值越高，表示血糖上升的速度越快，因此，患者採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定，可降低人體胰島素分泌，亦可減少熱量產生及脂肪形成。
一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其值會越低，相反的，越精緻的食物會越高，而一般GI值超過70就是高升醣指數食物，56~69是中升醣指數，55以下則是低升醣指數。
各類食物GI指數整理如下表：
一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其值會越低，相反的，越精緻的食物會越高，而一般GI值超過70就是高升醣指數食物，56~69是中升醣指數，55以下則是低升醣指數。
各類食物GI指數整理如下表：
有那些因素會影響升糖指數? 1.食物本身澱粉的可消化性：多醣類澱粉質消化時間長，GI值因而較低；相反，單糖類很快被身體吸收，GI值自然較高。食物營養素成份：蛋白質或是脂肪類的食物，消化代謝的程序較複雜，使血糖上升的速度就會比較慢，因此GI值就會較低。
2.食物的型態：和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收，GI值較高；以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果來得快。
3.纖維的含量：纖維量愈高，GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例，其GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高升糖指數食物。
4.烹調方式：相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比，稀飯為高GI食物。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多，因此低GI食物不代表是低熱量，此點要特別注意「烹調方式」也會影響熱量多寡。同時吃入的其他食物：高GI值的白飯或白麵包，若和蔬菜一起吃，亦可降低GI值，因此臨床上營養師總是向患者說明白飯要配青菜吃的原因。
除此之外，要提醒您----食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。
2.食物的型態：和塊狀的食物相比，稀爛及切碎的食物較易吸收，GI值較高；以水果為例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果來得快。
3.纖維的含量：纖維量愈高，GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例，其GI值為69，屬中升糖指數食物；而白麵包則為88，屬高升糖指數食物。
4.烹調方式：相同重量的飯和稀飯，由於澱粉糊化後的GI值愈高，所以稀飯和米飯相比，稀飯為高GI食物。另外，像炒飯炒過以後澱粉老化，腸道排空慢，和米飯相較是低GI食物，但是加了油去炒的炒飯，熱量可能比米飯高了1倍之多，因此低GI食物不代表是低熱量，此點要特別注意「烹調方式」也會影響熱量多寡。同時吃入的其他食物：高GI值的白飯或白麵包，若和蔬菜一起吃，亦可降低GI值，因此臨床上營養師總是向患者說明白飯要配青菜吃的原因。
除此之外，要提醒您----食物的升糖指數會因不同食物來源地、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異。
低GI飲食的好處有哪些?說明如下: 1. 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。
2. 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。
3. 對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。
4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。
5. 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。
6. 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。
2. 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。
3. 對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。
4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。
5. 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。
6. 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。
三餐老外的飲食新選擇---低GI飲食的好方法
瞭解低GI飲食對身體好處，提供您幾個輕鬆執行方式：
1.搭配大量蔬菜：
大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃澱粉類食物時若搭配蔬菜便可降低GI值，且含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調（即使只用水煮），GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。另外蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。
2.以糙米或五穀米等全穀類為主食和白米飯相比，全穀類的GI值相對較低，而且其所含的纖維質較多，亦能能得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。
3.使用寡糖或代糖取代一般糖。
4.用水果代替甜食。大部分的水果都是低GI的，若能以水果當作點心，不僅能減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。
5.可以大豆食品取代肉類，富含蛋白質的大豆製品，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重、血脂控制也有幫助。
瞭解低GI飲食對身體好處，提供您幾個輕鬆執行方式：
1.搭配大量蔬菜：
大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃澱粉類食物時若搭配蔬菜便可降低GI值，且含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調（即使只用水煮），GI也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。另外蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。
2.以糙米或五穀米等全穀類為主食和白米飯相比，全穀類的GI值相對較低，而且其所含的纖維質較多，亦能能得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。
3.使用寡糖或代糖取代一般糖。
4.用水果代替甜食。大部分的水果都是低GI的，若能以水果當作點心，不僅能減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。
5.可以大豆食品取代肉類，富含蛋白質的大豆製品，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重、血脂控制也有幫助。
「每天吃低GI食物就不會胖嗎？ “低GI“並不等於“低熱量“」
除了GI值之外，飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的，因為“低GI“並不等於“低熱量“。很多人對於低GI飲食一知半解的人會認為，只要是GI值低的食物，就可以放心的吃到飽都不會胖，其實這是一個嚴重錯誤的觀念，低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內，做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果，換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物，還是會造成血糖上升或是體重增加。健康是最大的財富、生命的基石，平常的主食應盡量選擇低GI食物，再搭配有氧與肌力運動，有利於體重控制及遠離慢性疾病發生。
除了GI值之外，飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的，因為“低GI“並不等於“低熱量“。很多人對於低GI飲食一知半解的人會認為，只要是GI值低的食物，就可以放心的吃到飽都不會胖，其實這是一個嚴重錯誤的觀念，低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內，做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果，換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質而非食物的量。若攝取低GI、總熱量高的食物，還是會造成血糖上升或是體重增加。健康是最大的財富、生命的基石，平常的主食應盡量選擇低GI食物，再搭配有氧與肌力運動，有利於體重控制及遠離慢性疾病發生。
參考資料來源：
1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.
1.資料來源為Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.
2015年9月14日 星期一
登革熱Ｑ＆Ａ
Q: 什麼是登革熱？
| A: |
登革熱俗稱「天狗熱」或「斷骨熱」，是一種藉由病媒蚊叮咬而感染的急性傳染病，臨床症狀主要為發燒、頭痛、後眼窩痛、肌肉關節痛、出疹等症狀；登革熱依抗原性可分為Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ型等四種型別。
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| A: |
屈公病是經由帶有屈公病病毒的斑蚊叮咬而感染的疾病，感染屈公病的患者大部分會出現發燒、頭痛、疲勞、噁心、嘔吐、肌痛、出疹及關節痛，與登革熱的症狀非常類似。和登革熱不同的是，部分感染屈公病的病人會持續數週的倦怠感，有些
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| A: |
登革熱的感染方式主要是藉由病媒蚊叮咬人時將登革病毒傳入人體內，並不會由人直接傳染給人，也不會經由空氣或接觸傳染。
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| A: |
臺灣地區傳播登革熱的病媒蚊為斑蚊屬，特徵是身體黑色，腳上有白斑，主要是埃及斑蚊和白線斑蚊兩種。其中埃及斑蚊成蚊胸部兩側具有一對似七弦琴之縱線及中間一對黃色縱線，喜歡棲息於室內；白線斑蚊中胸楯板有一條白色中央縱紋，大多棲息於室外。
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| A: |
(一) 埃及斑蚊喜歡棲息在室內，多棲息在陰暗、潮濕、不通風的角落；例如在家中的廚房，在臥室則多停留於牆角、窗簾及懸掛之深色衣服上。
(二) 白線斑蚊的棲息場所主要為室外，活動場所多在離孳生源不遠且陰涼不通風的場所，例如盆栽、堆放雜物或輪胎處，以及孳生源附近的樹林草叢、竹林與空屋等處所。 |
| A: |
感染某一型登革病毒的患者，對該型病毒具有終身免疫，而對其他型別僅具有短暫的免疫力，通常約為2-9個月之間，之後還有可能再感染其他型別。例如以前曾得到第Ⅰ型登革熱，以後就不會再得到第Ⅰ型登革熱，但有可能得到第Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ型等三型登革熱。
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| A: |
登革熱目前沒有特效藥物可治療，一般採行支持性療法，請遵照醫師指示服藥、休息、多喝水。目前尚無有效可施打的疫苗。
|
| A: |
(一) 衛生局（所）將以您的住家為中心，對鄰近住戶實施訪視（疫情調查），訪查其他住戶是否有與您同樣症狀的人。如果您的親友出現類似症狀，應請他們儘速前往醫療院所就醫。
(二) 衛生局（所）將以您的住家為中心，對鄰近住戶進行孳生源檢查，請家戶及社區配合清除各種積水容器。必須使用的儲水容器，不用時應倒置，使用時加蓋密封，至少每週換洗一次，並刷洗內壁以清除蟲卵。(三) 若民眾住家或戶外有病媒蚊孳生源，經政府通知或公告應清除而不清除，經查核發現時，可依傳染病防治法第70條規定，處新臺幣3千元以上1萬5千元以下罰鍰。 |
| A: |
沒有限制。但基於國際公共衛生考量，請勿在病毒血症期（發病前一天至發病後第五天）出國，避免造成他人感染，且各國機場目前多設有體溫監測儀器，最好療程完畢再行出國。
|
| A: |
(一) 衛生局接到疑似病例通報，對於病例居住地、工作地，其他可能感染地點及在病毒血症期間停留達2小時以上之地點，將於48小時內至前述地點進行相關防治工作（如孳生源清除與查核工作等），以迅速撲滅病媒蚊，避免疫情擴大或再出現其他登革熱病例。
(二) 如您拒絕配合衛生局孳生源清除、查核，依傳染病防治法第70條，可處新台幣3千元以上1萬5千元以下罰鍰。如衛生局通知將強制進入您的住家實施防疫工作，您如果不在，衛生局（所）可依傳染病防治法第38條，會同相關人員強制開鎖進入您的住家實施防疫工作，若當場查獲病媒蚊孳生源者，依傳染病防治法第70條，可處新台幣3千元以上1萬5千元以下罰鍰。 (三) 如您於衛生局強制實施防疫工作時到場，拒絕配合（拒絕、規避或妨礙）防疫工作，依傳染病防治法第67條，處新臺幣6萬元以上30萬元以下罰鍰。為您的家人及大眾之健康，敬請務必配合衛生單位執行相關防疫工作。 |
| A: |
(一) 如果可以，建議您於接獲通知後，立即跟公司或服務單位請假，或更改、延遲外出辦事之時間，撥空配合衛生局實施防疫工作。
(二) 如果於通知實施防疫工作之時間內，因特殊因素而無法配合，可事先依通知單上的聯絡方式與負責單位溝通。 |
2015年8月24日 星期一
正確用藥四步驟
每當看完病領藥回家之後，很多人習慣隨手把藥物放在飲水機旁、客廳、書桌或汽車裡，但卻容易忽略了，藥品跟食品一樣，萬一儲存不當，很容易就會變質而造成身體不適喔！
資料來源：藥物食品安全週報第513期
上稿日期：2015/07/24
上稿日期：2015/07/24
每當看完病領藥回家之後，很多人習慣隨手把藥物放在飲水機旁、客廳、書桌或汽車裡，但卻容易忽略了，藥品跟食品一樣，萬一儲存不當，很容易就會變質而造成身體不適喔！
您知道該如何正確使用及儲存藥品才能確保藥品療效、安全及品質嗎？食藥署提醒大家，使用藥品與儲存要注意以下四個步驟：
．服用藥品前應詳閱藥袋標示或藥品說明書：從醫療機構領回的藥品，應確實遵照藥袋標示使用；自藥局購買的指示品，建議先向藥師問清楚藥品的使用方式，並依照藥師指示與藥品說明書正確使用。此外，建議保留藥袋及藥品說明書，當不清楚如何使用時，就可以參考用法、用量及注意事項說明。
．注意用藥後的身體情況，如有不適，儘速就醫：服用藥物期間如果出現身體不適，或服藥後病情沒有獲得改善，建議您應儘速就醫，以減低藥品不良反應的風險，避免延誤治療。食藥署提醒民眾，請勿長期服用自行從藥局購買的指示藥品。
．藥品儲存應避光、避濕及避熱，並分別保存：藥品建議放置在原有的包裝內，且存放在乾燥、陰涼的環境，例如：暗處的抽屜。不可存放在潮濕、悶熱或陽光直接照射的地方，如浴室、廚房、窗邊等。內服及外用藥最好分開保存，以免混淆，且應該與食品分開保存，並要存放在兒童不容易取得的地方。
．確認保存期限：民眾常誤以為藥品包標示的保存期限為藥品的使用期限，卻沒有考慮到藥品開封後已經不是原本的儲存情況，藥品包裝標示的保存期限是指在未開封情況的保存期限，藥品只要開封與外界空氣、濕氣接觸，就會縮短其保存期限。因此，已經開封的藥品，服用前應注意是否有變質，例如錠劑變色、膠囊變軟、糖衣融化等情況，如果三個月內沒吃完，建議就不要再使用了。此外，從醫院領回來經分裝的藥品，如果當次沒有服用完畢，也建議您要丟棄，不要再使用。
資料來源：藥物食品安全週報第513期
您知道該如何正確使用及儲存藥品才能確保藥品療效、安全及品質嗎？食藥署提醒大家，使用藥品與儲存要注意以下四個步驟：
．服用藥品前應詳閱藥袋標示或藥品說明書：從醫療機構領回的藥品，應確實遵照藥袋標示使用；自藥局購買的指示品，建議先向藥師問清楚藥品的使用方式，並依照藥師指示與藥品說明書正確使用。此外，建議保留藥袋及藥品說明書，當不清楚如何使用時，就可以參考用法、用量及注意事項說明。
．注意用藥後的身體情況，如有不適，儘速就醫：服用藥物期間如果出現身體不適，或服藥後病情沒有獲得改善，建議您應儘速就醫，以減低藥品不良反應的風險，避免延誤治療。食藥署提醒民眾，請勿長期服用自行從藥局購買的指示藥品。
．藥品儲存應避光、避濕及避熱，並分別保存：藥品建議放置在原有的包裝內，且存放在乾燥、陰涼的環境，例如：暗處的抽屜。不可存放在潮濕、悶熱或陽光直接照射的地方，如浴室、廚房、窗邊等。內服及外用藥最好分開保存，以免混淆，且應該與食品分開保存，並要存放在兒童不容易取得的地方。
．確認保存期限：民眾常誤以為藥品包標示的保存期限為藥品的使用期限，卻沒有考慮到藥品開封後已經不是原本的儲存情況，藥品包裝標示的保存期限是指在未開封情況的保存期限，藥品只要開封與外界空氣、濕氣接觸，就會縮短其保存期限。因此，已經開封的藥品，服用前應注意是否有變質，例如錠劑變色、膠囊變軟、糖衣融化等情況，如果三個月內沒吃完，建議就不要再使用了。此外，從醫院領回來經分裝的藥品，如果當次沒有服用完畢，也建議您要丟棄，不要再使用。
資料來源：藥物食品安全週報第513期
2015年7月28日 星期二
選天然 看標示 0反式 最安心
近年反式脂肪在歐美引起熱烈討論。以往大家只知道「好油」和「壞油」，好油的成分是不飽和脂肪，來源就是俗稱的植物油，如橄欖油、葵花油；壞油成分是飽和脂肪，來源就是俗稱的動物油，如豬油、牛油。但科學家發現，竟然有比壞油更壞的油，就是人工反式脂肪。這是從植物油經部分氫化加工而成，含有一反式雙鍵的不飽和脂肪酸，使植物油從液態變成半固態，在使用上有動物油的優點，目前廣泛用於塗抹用或乳狀的油脂、有餡的糕點餅乾、酥炸食物、泡麵、奶精等。不幸的是，它的健康效應也徹底不同於植物油了。
反式脂肪壞在哪？它會增加血液中的壞膽固醇、增加三酸甘油酯，還會降低好膽固醇，使血管阻塞及發炎，增加心血管疾病風險，甚至和不孕、失智、乳癌、糖尿病等都有關。研究顯示，每天只要攝取少量約4到5公克反式脂肪，就可讓血液中膽固醇升高，罹患心血管疾病的風險增加1/4！
台灣於2008年也開始要求包裝食品標示反式脂肪含量。但許多民眾不看標示或看不懂，弱勢族群和兒童往往是最主要的受害者，造成社會健康的不平等。更令人擔心的是，人工反式脂肪目前仍廣泛使用於非包裝的食物或糕點。國民健康署提醒民眾，選購食品時除了應謹記多蔬果、多全穀根莖，少油脂、少鹽、少糖，選天然、未加工及在地食材的原則；最重要的是在購買食品時應仔細看營養標示，選擇反式脂肪含量0的食品。
民眾如有任何飲食、運動及體重控制問題，歡迎撥打免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100 (瘦落去、要動動)」、網路電話撥入(網址http://210.59.250.202/HPA_WebCall/)或搜尋LINE ID:0800367100等3個免費諮詢管道。
2015年6月29日 星期一
血壓高就吃藥？不！年齡和超標程度是關鍵
現代人由於飲食習慣改變、生活壓力大、運動量不足、嗜菸酒等原因，導致罹患高血壓的人增加。目前“理想血壓”被定義為 “收縮壓/舒張壓” 在 120 / 80 毫米汞柱以下，比舊標準嚴格。事實上，一般人血壓會隨年齡增加，大部分的老人的血壓都超過這個標準。然而，血壓對死亡率的影響和其年齡有關，年長者的死亡率較不受高血壓影響；80 歲以上的老人，使用降血壓藥可以減少心血管病，卻沒有減少其總死亡率；而且在他們身上用降血壓藥，其量宜輕。有臨床研究報告，質疑以藥物治療輕度高血壓的效果。利用健康的生活方式，可以防治高血壓；在飲食方面，多吃蔬果和全穀類，少吃鹽和加工食品，以維持多鉀少鈉，是重要關鍵。
台灣：2013年5月在網路進行的「高血壓認知度調查」
由於飲食習慣改變、運動量不足、嗜菸酒、和生活壓力大等原因，導致現代人罹患高血壓的人不斷增加而且日趨年輕化。根據衛生署國民健康局 2007
年調查，台灣約有 430 萬人高血壓，其中超過 1/3 不知道自己罹患，而在服藥治療高血壓的病患，也只有 1/2 控制良好。
台灣的千禧之愛基金會在 2013 年 5 月進行網路「高血壓認知度調查」，調查 1000 多人，結果發現：
- 有高達 81.6% 的民眾每天運動不超過 30 分鐘
- 有 46,4% 民眾喜愛油炸食品，有近 4 成受訪者口味偏鹹
- 有近三分之二的民眾沒有定期量血壓的習慣，而即使測量後得知血壓值偏高，仍有 6 成5的人不想就醫或進行追蹤治療
- 有 7 成以上的人對高血壓認識不足，更不清楚高血壓不但會引起腦中風、心絞痛、心肌梗塞、心臟衰竭，也會引起腎臟功能缺損。
千禧之愛健康基金會與好鄰居文教基金會，於全台 57 5家 7-ELEVEN 便利商店設置千禧健康小站，從 6 月 1
日開始，免費替民眾檢測血壓，並呼籲有高血壓症狀之民眾，每天早、晚各量一次血壓。並且提醒民眾，日常生活中減少食鹽攝取、飲酒不過量、控制體重、不吸菸、每周至少 5
次 30 分鐘的運動、且培養定期量測血壓的習慣。
高、低、正常血壓範圍的定義：變、變、變
美國心臟協會 (American Heart Association, AHA) 目前定義血壓 120 / 80 以下，即 (90-119) /
(60-79) 為“理想血壓”，指年輕、有努力運動、且過著最健康的生活者能達到的血壓範圍，又以 115 / 75
為“最佳血壓”。目前所定義的高、低、正常血壓範圍，如以下表一所示：
表一、目前成人血壓的分類表 （毫米汞柱）
| 血壓健康狀態 |
收縮壓 Systolic
|
舒張壓 Diastolic
|
| 低血壓 Hypotension | < 90 | < 60 |
| 理想血壓 Desired Blood Pressure | 90–119 | 60–79 |
| 高血壓前期 Prehypertension | 120–139 | 80–89 |
| 第一期高血壓 Stage 1 Hypertension | 140–159 | 90–99 |
| 第二期高血壓 Stage 2 Hypertension | 160–179 | 100–109 |
| 高血壓危象 Hypertensive Crisis | ≥ 180 | ≥ 110 |
以上表一的“理想血壓”的定義，比起從前舊版 (即以下表二) 的正常血壓的數值低。從前被認為高正常和正常者，即血壓 (120–139) / ( 80–89) 者，現在被歸類成高血壓前期。而低血壓的上限，在新版也跟著往下修。
表二、舊版：高、低、正常血壓表
| 血壓狀況 | 收縮壓 Systolic（毫米汞柱） | 舒張壓 Diastolic（毫米汞柱） |
| 第四期高血壓 (緊急) | ≥210 | ≥120 |
| 第三期高血壓 (嚴重) | 180-209 | 110-119 |
| 第二期高血壓 (中度) | 160-179 | 100-109 |
| 第一期高血壓 (溫和) | 140-159 | 90-99 |
| 高正常 | 130-139 | 85-89 |
| 正常 | 120-129 | 80-84 |
| 低正常 | 110-119 | 75-79 |
| 稍微過低 | 90-109 | 60-74 |
| 明顯過低 | 60-89 | 40-59 |
| 危險地過低 | 50-59 | 33-39 |
大部分的人，血壓會隨年齡增加
事實上，大部分的人並沒有過著理想的健康生活，一生中血壓會不斷攀升，以至於不同的年齡層的人，其平均血壓會隨著年齡上升，如以下表三所示：
表三、各年齡層平均血壓表
| 年歲 | 收縮壓 - 平均及（範圍） | 舒張壓 - 平均及（範圍） |
| 15 to 19 | 117 (105-130) | 77 (73-81) |
| 20 to 24 | 120 (108-132) | 79 (75-83) |
| 25 to 29 | 121 (109-133) | 80 (76-84) |
| 30 to 34 | 122 (110-134) | 81 (77-85) |
| 35 to 39 | 123 (111-135) | 82 (78-86) |
| 40 to 44 | 125 (112-137) | 83 (79-87) |
| 45 to 49 | 127 (115-139) | 84 (80-88) |
| 50 to 54 | 129 (116-142) | 85 (81-89) |
| 55 to 59 | 131 (118-144) | 86 (82-90) |
| 60 to 64 | 134 (121-147) | 87 (83-91) |
由於一般人血壓會隨著年齡上升，在 1970 年代之前，正常血壓是被定義為男性收縮壓在 “100 加年齡數” 以下。例如，一個男性 30
歲者的正常收縮壓要被定義為在130以下，而50歲者的收縮壓要在 150 以下。女性正常收縮壓則被定義為比男性低 10
毫米汞柱左右。在1970年代之前，醫界將藥物治療的目標，訂為控制病人血壓在 160 / 95 以下，但是現在已被下修為 140 / 90
以下。這樣的準則改變，使吃降血壓藥的病人和其用藥量，突然間增加了許多。
舒張壓和收縮壓對死亡率的影響，和其年齡有關
這篇論文發表在 2011 年 7 月 26 日 J Gen Intern Med. 期刊, 作者是美國 University of Minnesota
大學的 Brent C. Taylor 和他的研究團隊。研究者在 1970 年代的早期到 1992 年為止，將近 30 年間共收集了 13,792
位美國人的血壓和死亡資料，分析血壓、死亡率、和年齡，三者之間的關聯。
研究分析結果顯示，血壓對死亡率得影響和受試者的年齡有關，即高血壓增加死亡率的程度，隨年齡而減弱；低血壓增加死亡率的程度，隨年齡而增強。若以
100-119 者當做收縮壓基準組、而以 70-79 者當做基準當做舒張壓基準組，則：
1. 在 50
歲以下的人群發現
- 死亡率隨著受試者的收縮壓值的增加而快速上升。和基準組比較，收縮壓在 160-179 者，死亡率是 2 倍；收縮壓在 200 以上者，死亡率是 10 倍。
- 死亡率隨著受試者的舒張壓值的增加也快速上升。和基準組比較，舒張壓在 100-109 者，其死亡率是2倍；舒張壓在 120 以上者，死亡率是 4 倍。
2. 在 50
歲以上的人群則發現
- 死亡率隨著受試者的收縮壓值的過高或過低而上升，但是高血壓增加死亡率的程度比年輕人不顯著。收縮壓在160-179 者，死亡率是 1.3 倍；收縮壓在 200 以上者，死亡率是 1.8 倍。而收縮壓過低者 (低於 100)，其死亡率也是 1.8 倍
- 死亡率也隨著受試者的舒張壓值的過高或過低而上升，但是上升幅度也比年輕人不顯著。舒張壓在 100-109 者，其死亡率是 1.2 倍；舒張壓在 120 以上者，死亡率是1.7倍。而舒張壓過低者 (低於 60)，其死亡率是 1.8 倍。
80歲以上的老人，降血壓藥可以減少心血管病，卻沒有減少總死亡率；用藥輕反而好
一篇發表在 2009 年 10 月 7 日 Cochrane Database Syst Rev. 期刊的論文說，研究者蒐集 15
個降血壓藥治療中度至重度高血壓症（共 24,055 名，大於 60 歲，平均持續治療時間為 4.5
年）的臨床實驗數據，進行了綜合分析。他們發現，相對於安慰劑組，對整體受試者來說，降血壓藥可以降低總死亡率 10%，同時也減少了心血管病的發病率和死亡率
28%。但是，就年齡層進一步分析時發現，臨床上的好處僅限於60至80歲之間者；在超高齡患者 (8 0歲以上) ，雖然心血管發病率和死亡率仍然減少
25%，然而總死亡率反而上升 1%，而且因為藥物副作用而退出試驗者比安慰劑組多了 71%。
另有一篇發表在 2010 年 7 月 28 日 J Hypertens. 期刊的論文，專蒐集降血壓藥治療 80
歲以上老人的臨床實驗數據，進行綜合分析。他們發現，總死亡率反而比安慰劑組多
6%。但是，就用藥量進一步分析時發現，用最少的要做最低強度的治療，效果反而較好，可以顯著降低心血管病發作的機率。最合理的用藥策略是單用老藥 thiazides
類利尿劑，或最多再加另一種藥合用。
以藥物治療輕度高血壓，效果被質疑
第二期和更嚴重的高血壓 (160 / 100 毫米汞柱以上) 的藥物治療已被許多臨床證明有效且有益。但是，有輕度高血壓（140-159 /
90-99 毫米汞柱）但目前無心血管疾病者，是否應該接受藥物治療？一篇發表在 2012 年 8 月 15 日 Cochrane Database Syst
Rev. 期刊的論文，就是探討這個問題。
研究者蒐集 4 個降血壓藥治療輕度高血壓症 （共 8,912 成人，持續治療時間為 4 至 5
年）的臨床實驗數據，進行了綜合分析。結果發現：安慰劑相比，總的心血管病發生率只稍降3% (含中風降低 49%、冠狀動脈心臟疾病增加 12%)，總死亡率則降低
15%；由於藥物治療的副作用而退出試驗者，為安慰劑組的 4.8
倍。根據此結果，研究者認為，用降血壓藥來治療沒有心血管病的輕度高血壓症患者，並不具有說服力。
利用健康的生活方式，可以防治高血壓
根據一個芬蘭的研究，觀察芬蘭 9,637 位男性和 11,430 位女性的生活方式和其日後患高血壓的風險，兩者之間的關聯性。觀察期平均達 16
年。受試者剛加入時年齡在 25 至 74 歲，沒有患高血壓。健康生活方式的因素被研究者定義為包括：不吸煙、酒精量每週不超過 50 公克、每週至少 3
次體力活動、每天食用蔬菜 3 份以上、保持正常體重。
觀察結果發現：吸煙是心血管疾病的主要危險因素，但是和高血壓的發展無關，其他四項健康生活方式則和血壓有關。四項都能做到者，其日後患高血壓的風險是四項都做不到者的三分之一。只要能做到兩項，就能減少男性
50％ 和女性30％ 以上的高血壓風險。
研究者認為，健康生活方式不但適用於預防，也會適用來治療高血壓，已經在服用降血壓藥物者也可以遵行這些生活方式，以增加療效。
結語：多吃蔬果和全穀類，少吃鹽和加工食品；多鉀少鈉是關鍵
健康飲食是防治高血壓的重要關鍵。多吃 “全食材”，尤其是蔬菜、水果、和全穀類，可以攝取纖維、維他命、抗氧化物；吃 “加工食品“，會缺乏這些營養素。對於防治高血壓來說，全食材富含鉀，而加工食品不但鉀被除去又常被加了鈉鹽。多吃鉀或少吃鈉都可以降血壓，其效果等同降血壓藥，卻無副作用。
飲食中攝取 Omega-3 不飽和脂肪酸、補充維他命 D (曬太陽)
也有助於抑制發炎反應而達到降血壓。其他健康生活，除了上述的限酒量、多活動、注意體重之外，紓解壓力也是控制血壓的重要關鍵。
Ref:
文章出處：CFH 健康知識網 http://www.cfh.com.tw/trackback/dddf2b6a-5a50-4554-a2c7-7d6cd3022779/血壓高就吃藥？不！年齡和超標程度是關鍵.aspx
2015年6月25日 星期四
正確飲食習慣
依據衛生福利部公布「國民飲食指標」及「素食飲食指標」建議：日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖，多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。
國民飲食指標12項原則：
- 飲食指南作依據，均衡飲食六類足飲食應依照「每日飲食指南」之建議份量，均衡攝取六大類食物，尤其要吃足夠的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。
- 健康體重要確保，熱量攝取應控管當熱量攝取多於熱量消耗，就會在體內囤積脂肪，使體重增加，因而增加慢性疾病的風險。了解自己的健康體重和熱量需求，控制熱量攝取，將體重維持在健康體重的範圍內（身體質量指數在18.5～23.9）<身體質量指數 = 體重(公斤) / 身高(公尺) / 身高(公尺)>。 健康體重目標值＝ 22 ×【身高（公分）／100】×【身高（公分）／100】。
- 維持健康多運動，每日至少30分維持多活動的生活型態，每日至少運動30分鐘。
- 母乳營養價值高，哺餵至少六個月母乳可以提供嬰兒成長階段無可取代的必需營養素，建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少六個月，之後再逐漸加入副食品以提供嬰兒成長所需的營養素。
- 全榖根莖當主角，營養升級質更優三餐盡量以全榖為主食，或至少有1/3的主食來自全榖類如：糙米、紫米、全麥、燕麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，對人體健康具有保護作用。
- 少吃醃漬少沾醬，少吃油炸少熱量不吃太鹹醃漬品、少沾醬。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下。以天然食物原味為主，避免過度調味。少吃油炸及高脂肪高糖食物。
- 含糖飲料應避免，多喝開水更健康白開水是人體最佳的水分來源，應養成喝白開水的習慣。市售飲料含糖量高，經常飲用不利於健康。兒童喜歡喝含糖飲料，應注意飲料中的糖、調味料、熱量對健康的長期影響。
- 少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工飲食以植物性食物為優先選擇對健康較為有利，且符合節能減碳之環保原則，對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展至為重要。選擇未精製植物性食物，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。
- 購食點餐不過量，份量適中不浪費加大份量再多點，易造成熱量攝取過多或是食物浪費。購買與製備餐飲時，應注意分量適中。
- 當季在地好食材，多樣選食保健康當令食材新鮮且營養價值高，最適合食用。因為盛產，價錢較為便宜，品質也好。而在地食材不但新鮮，且減少長途運輸之能源消耗，亦符合節能減碳之原則。
- 來源標示要注意，衛生安全才能吃食物製備過程應注意清潔衛生、儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。
- 若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒若飲酒，女性每日不宜超過1杯（葡萄酒120-150c.c、啤酒330c.c、威士忌30-40c.c等），男性不宜超過2杯。懷孕婦女絕對不可飲酒。
「素食」是多樣性飲食類型中的一種，素食飲食指標之訂定提供素食民眾飲食攝取的建議，使達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化，預防營養素不足或過量的發生。
素食飲食指標8項原則：
- 依據指南選擇素食，食物種類多樣化食物根據其所含有的營養狀況，分為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類等六大類食物。依據素食的食物的食物選擇原則。素食種類有「純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」，豆魚肉蛋類在「純素」及「蛋素」者，會以豆類、蛋類取代；而「奶素」、「奶蛋素」者建議增加低脂或脫脂奶類攝取。
- 全穀至少三分一，豆類搭配食物更佳全穀根莖類食物提供碳水化合物及部分蛋白質，其中未精製全穀根莖類可提供維生素B群、纖維素及微量礦物質，豆類食物，尤其指黃豆及其加工製品可提供豐富蛋白質。豆類食物和全穀類的蛋白質組成不同，兩者一起食用可以達到「互補作用」，故建議每天應要有全穀根莖類食物和豆類食品的搭配組合，且建議選擇末量三分一以上。
- 烹調用油常變化，堅果種子不可少葵花油、大豆沙拉油、橄欖油在高溫中容易氧化，建議不要用來油炸食物，椰子油和棕櫚油雖然是植物油，其所含飽和脂肪酸卻比較高，會深高血液的膽固醇，不建議食用太多。建議在考慮烹調方法後經常變換烹調用油。堅果種子類食物係指 黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等。建議每日應攝取一份堅果種子類食物，同時建議多樣化選擇以均衡營養攝取。
- 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全深色蔬菜營養高，富含多種維生素、礦物質，而蔬菜中的菇類（如:香菇、杏包菇、喜來菇、珊瑚菇等）、藻類（如:麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等）提供了維生素B12，其中又以紫菜 的維生素B12含量較多，因此建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類食物。
- 水果正餐同食用，當季在地份量足新?蔬菜或水果為維生素C之食物來源。生素C與鐵吸收率呈正相關。故建議三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，可改善鐵質吸收率
- 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖日常飲食在烹調時應減少使用調味料，烹調多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品，減少油、鹽、糖的攝取，在飲食中應做到少油、少鹽、少糖。
- 粗食原味少精緻，加工食品慎選食素食的加工食品，以大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻、或香菇梗等經過加工製程做成類似肉類造型或口感的仿肉食品，製作過程中經常會添加食品添加物，以增加風味或口感，因此建議速食飲食應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。
- 健康運動30分鐘，適度日曬20分鐘日常生活充分體能活動是保持健康所不可缺的藉由適量的熱量攝取，配合體能運動增加新陳代謝速率，是健康的體重管理方法，建議維持健康多活動，每日至少30分鐘。台灣地區全年陽光充足，每天日曬20分鐘就足以在體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收，所以建議素食者應適度進行戶外體能活動消耗熱量，避免維生素D缺乏的問題發生。
本文章來源：健康國民署
http://www.hpa.gov.tw/Bhpnet/Web/HealthTopic/TopicArticle.aspx?No=201205100002&parentid=201205100001
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